การออกกำลังกาย
ออกกำลังกายแค่วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 วันได้ประโยชน์มากขนาดนี้ รู้งี้ทำนานแล้ว!
American Migraine Foundation ได้บอกไว้ว่า การออกกำลังกาย จะช่วยให้เกิดการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน หรือที่เราเรียกว่า สารแห่งความสุข สารนี้จะช่วยให้เรารู้สึกดี ลดความเครียด และยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้ด้วยนะ
นอกจากนั้นในช่วงออกกำลังกาย จะมีการหลั่งสาร Nitric oxide ที่ช่วยรักษาสมดุลของหลอดเลือดได้ด้วย
รูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะกับชาวไมเกรน เราเรียกว่า aerobic exercise นั่นก็คือ การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจน จะเป็นการออกกำลังแบบไม่หนัก แต่ต่อเนื่อง ชาวไมเกรนทุกวัยสามารถทำได้แน่นอน ไม่ว่าจะเป็น วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค หรือแม้แต่กระโดดเชือก
มีงานวิจัยจากต่างประเทศ ได้บอกไว้ว่า ชาวไมเกรนคนไหน ขยับร่างกายน้อย ออกกำลังกายน้อย หรือไม่สม่ำเสมอจะทำให้เสี่ยงปวดศีรษะไมเกรนได้มากขึ้น
ใน 1 วันเรานั่งมากๆ นั่งนานๆ จะทำให้สมดุลในการเผาผลาญของร่างกายเสียไป และทำให้เกิดโรคร่วมต่างๆตามมาได้ ไม่ว่าจะโรคอ้วน ระดับไขมันสูง อาการปวดตามที่ต่างๆ ของร่างกาย
และอีก 1 วิธีที่จะช่วยไมเกรนได้ นั่นก็คือ “การออกกำลังกายแบบผสม” การออกกำลังกายมีหลายแบบ จะออกแบบเดียว อาจช่วยได้ส่วนเดียว แต่ออกหลายแบบ ผสมกันจะดีเพราะร่างกายมีหลายส่วน
# แบบที่ 1 ออกแอร์โรบิก
อันนี้ คือ เน้นการออกกำลัง ให้หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยขึ้น เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ควรทำ 3-5 วันต่อสัปดาห์
# แบบที่ 2. ออกกำลังยืดกล้ามเนื้อ
แบบนี้ เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ เป็นต้น ควรทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์
# แบบที่ 3. เพิ่มกล้าม
แบบนี้ จะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง จะทำให้ มีกำลัง ทำอะไรต่างๆ ที่ใช้แรง อันนี้ 2-3 วันต่อสัปดาห์
รู้อย่างนี้แล้ว มาเริ่มออกกำลังกายกันเถอะชาวไมเกรนยากหน่อย แต่ชาวไมเกรนทำได้แน่นอน
การนอนหลับ
ทำไมการนอนถึงกระตุ้นไมเกรนได้นะ?! การนอนและโรคปวดศีรษะไมเกรน เปรียบเสมือนความสัมพันธ์สองทิศทาง
สาเหตุหลักๆ มาจากอะไรได้บ้าง?
ในวงจรการนอนของเรา ขาดช่วง REM หรือช่วงหลับฝัน ซึ่งในช่วง REM sleep จะส่งผลต่อการเรียนรู้ ความจำ อารมณ์ร่วมด้วย มีงานวิจัยในต่างประเทศได้บอกไว้ว่า การที่คนเราขาดการนอนในช่วง REM จะทำให้ร่างกายเกิดการสร้างโปรตีนเพิ่มมากขึ้น และสามารถเป็นตัวกระตุ้นไมเกรนได้
ในชาวไมเกรน จะมีระดับ melatonin (เมลาโทนิน) ต่ำกว่าคนทั่วไป เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ และที่สร้างจากต่อม Pineal gland ซึ่งนั่นหมายความว่า ถ้าร่างกายมีระดับ melatonin (เมลาโทนิน) ที่ต่ำ ก็จะทำให้วงจรการนอนหลับของชาวไมเกรน ไม่มีประสิทธิภาพนั่นเอง
นอนกรน และสัมพันธ์กับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ทำให้สมอง
ของเราอาจจะได้รับออกซิเจนที่ไม่เพียงพอและเป็นสาเหตุให้ความถี่ของไมเกรนสูงขึ้นได้
การที่นอนไม่ดี นอนไม่มีประสิทธิภาพ นอกจากจะกระตุ้นไมเกรน
แล้ว ยังสามารถส่งผลให้เกิดโรคร่วมทางด้านอารมณ์ได้อีกด้วย
3 ช่วงเวลา ที่จะช่วยให้การนอนหลับของชาวไมเกรนมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น!
#15-20 นาที
จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นและเพิ่มประสิทธิภาพทางด้านความคิด
ความจำ
#30-60 นาที
จะทำให้เราสามารถแก้ไขปัญหาได้ดีมากขึ้น แต่ช่วงนี้ต้องระวัง
เพราะเราอาจจะตื่นยากและงัวเงีย
#90 นาที หรือเท่ากับ 1 รอบวงจรการนอน สมองได้พักผ่อน
เต็มที่ หลังจากตื่นจะอารมณ์ดีทำให้มีประสิทธิภาพในการทำงาน
นั่นเอง
ถ้าการนอนของเราเริ่มมีปัญหา มีสัญญาเตือนมาลางๆ ควรที่จะเริ่มปรับพฤติกรรมการนอนหลับ หรือหากรุนแรงมากกว่านั้น ให้รีบปรึกษาแพทย์ และพิจารณาตรวจประเมินการนอนหลับ (Sleep test) ร่วมด้วยนะชาวไมเกรน
อาการปวดคอ บ่า ไหล่
“ปวดคอ” สัญญาณเตือนก่อนเกิดไมเกรน!
มีงานวิจัยใหม่กล่าวถึงความสัมพันธ์ของอาการปวดหัวไมเกรน
และอาการปวดคอ นักวิทยาศาสตร์จาก Mayo Clinic ได้บอกไว้ว่า อาการปวดคอเป็นอาการที่พบได้บ่อย บางครั้งพบบ่อย
กว่าอาการคลื่นไส้ อาเจียนอีกนะ
และในชาวไมเกรนบางคน อาการปวดคอจะเป็นสัญญาณเตือน
ก่อนเป็นไมเกรนร่วมด้วย เราเรียกว่า ระยะ Prodrome หรือ ระยะอาการนำ
มีงานวิจัยในต่างประเทศ พบว่า ประมาณ 89% ของชาวไมเกรน มักมีอาการปวดคอร่วมด้วยและมักจะเกิดกับชาวไมเกรนเรื้อรัง
มากที่สุดอีกด้วย
แล้วมันเกิดจากสาเหตุอะไรล่ะ? นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่ามันเกิดจากช่วงไมเกรนมีการกระตุ้น ไปถึงศูนย์ประสาทรับความเจ็บปวด ที่เราเรียกว่า Trigeminocervical complex ที่อยู่บริเวณคอส่วนบน ทำให้ชาวไมเกรนเกิดอาการปวดคอได้นั่นเอง
ปวดคอก่อนไมเกรนถามหา ไม่ต้องสงสัย อาการนำมาชัดๆ!!
Reference : Neck Pain and Migraine | American Migraine Foundation
ท่านั้งทำงาน
นั่งไม่ถูก นั่งไม่ดี ต้นเหตุไมเกรนโดยไม่รู้ตัว วันนี้ทีมสไมล์ไมเกรนขอมาสรุปท่านั่งทำงาน ตามหลัง Ergonomics เพื่อลดต้นเหตุของไมเกรน
ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าหลัก Ergomonics นี่มันคืออะไรกันนะ? Ergonomics (การยศาสตร์) นั่นก็คือ การปรับเปลี่ยนงานหรือสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมกับผู้ปฏิบัติงานนั่นเอง รวมไปถึงมีการปรับสรีระร่างกาย ให้การทำงานสะดวกมากขึ้นด้วยนั่นเอง
ท่านั่งทำงานตามหลัก Ergonomics สำหรับชาวไมเกรนที่ต้องทำงานหน้าจอคอม หรือนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
#1 ปรับให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับเดียวกับสายตา โดยเราอาจจะปรับโดยการนำกล่องหรือหนังสือวางรองใต้คอมพิวเตอร์ของเรา ถ้าสายตาเราอยู่คนละระดับกับจอ อาจจะทำให้เราต้องเพ่งตาหนักเกินไป อาการตาล้าก็จะตามมา และที่สำคัญสายตาควรห่างจากจอประมาณ 40-75 เซนติเมตร
#2 ลำคอและศีรษะตรง ไม่ก้มลงมาทางด้านหน้า
#3 ข้อศอกและข้อมือ ควรวางให้อยู่ในระนาบเดียวกับแป้นพิมพ์ และเม้าส์ หรือต่ำกว่าเล็กน้อยได้ เพื่อที่ กล้ามเนื้อบ่าของเรา จะไม่ทำงานหนักจนเกินไป
#4 นั่งตัวตรงให้หลัง สะโพก แนบไปกับพนักเก้าอี้ ช่วยปรับหลังของเราให้ตั้งอยู่ในแนวปกติ เราอาจใช้หมอนช่วยดันได้ ในกรณีที่เก้าอี้มีความลึกจนเกินไป
#5 นั่งเต็มก้น เพราะจะทำให้เราสามารถกระจายน้ำหนักได้ดี
#6 วางเท้าราบกับพื้น ถ้าเรานั่งแล้วเท้าลอย อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวได้ ควรปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม
ชาวไมเกรนคนไหนที่มีปัญหาในเรื่องของอาการปวดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ และรู้ตัวว่าท่านั่งทำงานของเราผิดหลัก Ergonomics ลองเริ่มปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานและท่านั่งร่วมด้วย จะทำให้เราสามารถลดความถี่และความรุนแรงได้ดีมากขึ้นนะ
ดื่มกาแฟ
บางครั้งกินตอนปวดหัว รู้สึกว่ามันช่วยลดอาการปวดได้ดีมากๆนั่นก็เพราะ คาเฟอีน ไปทำให้หลอดเลือดที่กำลังขยายตัว และเกิดการอักเสบอยู่ หดตัวลง
แต่หารู้ไม่! กาแฟแก้วนี้ กำลังหลอกให้เราตายใจเพราะถ้าเรากินทุกวัน วันละหลายๆแก้ว หลอดเลือดของเราจะเกิดความเคยชินวันไหนไม่ได้กินนะ ปวดตั้งแต่เช้ายันเย็น และจะทำให้อาการปวดแย่ลงนั่นเอง
American migraine foundation ได้ออกมาบอกไว้ว่า ไมเกรนเรื้อรัง มักจะมากับชาวไมเกรนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวัน และอัตราในการใช้ยาแก้ปวดสูงขึ้นอีกด้วย
นอกจากนั้น จะนำมาสู่ภาวะติดยาแก้ปวด ได้ง่ายกว่าปกติ และมีอีก 2 สาเหตุสำคัญที่ทำให้กระตุ้นไมเกรนได้มากกว่าปกติ นั่นก็คือ
คาเฟอีนที่มีปริมาณสูงๆ จะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่ายกว่าปกติ
คาเฟอีน จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแมกนีเซียมได้ลดลงซึ่งอย่างที่ชาวไมเกรนรู้กันว่าวิตามินแมกนีเซียมเป็นวิตามินที่สำคัญ และสามารถป้องกันไมเกรนได้นะ
ลดกาแฟในช่วงแรกอาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับใครหลายๆคน แต่ถ้าลดได้แล้ว สบายตัวและสบายหัวแน่นอน! เพราะเราอยากเห็นชาวไมเกรนกลับมายิ้มได้อีกครั้ง -:)
ดื่มน้ำไม่พอ
ด้วยสภาพอากาศที่ร้อนในประเทศไทย มีความเสี่ยงสูงมากที่จะทำให้ร่างกายของคนเรา เสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำ หรือที่เราเรียกว่า Dehydration
สังเกตอาการขาดน้ำง่ายๆ นั่นก็คือ ปากแห้ง อ่อนเพลีย ปัสสาวะน้อยกว่าปกติ บางทีมีเวียนศีรษะร่วมด้วย
น้ำ มีบทบาทในร่างกาย ในเรื่องต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการรักษาอุณหภูมิร่างกาย ป้องกันไม่ให้เลือดของเราข้นจนเกินไป หรือแม้กระทั่งการทำให้ระบบย่อยอาหารของเรามีความสมบูรณ์เพิ่มมากขึ้น
นอกจากนั้น พอร่างกายมันมีระดับน้ำที่ไม่สมดุลก็กระตุ้นให้ปวดไมเกรนตามมาเราเรียกว่า Dehydration headache หรืออาการปวดหัวจากภาวะขาดน้ำนั่นเอง
มีงานวิจัย ที่ตีพิมพ์ใน HeadacheTrustes Source พบว่ามีมากถึง 34 คนจาก 95 คน มีภาวะขาดน้ำเป็นตัวกระตุ้นไมเกรน
ถ้าร่างกายของเราขาดน้ำแน่นอนว่ามันจะมีแต่ผลเสียตามมาอย่างแน่นอน เพราะมันเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญให้กับระบบต่างๆ ในร่างกายคนเราอีกด้วย
การสร้างสมดุลให้ร่างกายอีกหนึ่งวิธี นั่นก็คือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวันนั่นเอง อย่างที่ชาวไมเกรนทุกคนรู้นั่นก็คือให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วนะ
แต่! ไม่ใช่ให้ดื่มน้ำหวานวันละ 8 แก้วนะ
เพราะน้ำหวานที่เราทานกันตลอด มีปริมาณน้ำตาลที่ค่อนข้างสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายของเราสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากนั้นร่างกายจะหลั่ง Insulin
ดังนั้น ระดับน้ำตาลที่ทานจากน้ำอัดลมจะสูงเร็ว และร่างกายก็หลั่ง insulin ตัว insulin จะมีหน้าที่ควบคุมสมดุลน้ำตาลในเลือด ทำให้มันตกลงมาจากนั้นระดับน้ำตาลจะเกิดการเปลี่ยนแปลงได้
Dr. Patel บอกไว้ว่า ระดับน้ำตาลจะทำให้ฮอร์โมนเกิดการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะ Epinephrine และ Norepinephrine ซึ่งจะ
มีผลในการเปลี่ยนแปลงตัวหลอดเลือด และทำให้เกิดอาการปวดศีรษะนั่นเอง
แนะนำว่าชาวไมเกรนลองเริ่มจากการพกขวดน้ำเปล่าไว้สักขวด
ตามสถานที่ต่างๆที่เราจะเห็นง่ายๆ ไม่ว่าจะโต๊ะทำงาน หัวนอนกระเป๋าทำงาน หรือแม้กระทั่งในรถ ก็จะทำให้ช่วยปรับรูปแบบการดื่มน้ำของเราได้ดีมากขึ้นนะชาวไมเกรน
รับมือกับไมเกรนอย่างไรไม่ให้เสียงาน
5 วิธีที่จะช่วยให้คุณมีอาชีพที่รัก แม้จะเป็นไมเกรน
1. ค้นหาความยืดหยุ่นคุณอาจจะคิดว่า งานคือชีวิต แต่หากงานนั้นมีข้อจำกัดในเวลาที่มากไปในการทำงานที่มีมีผลกระทบต่อไมเกรน เจ้าโรคร้ายก็กระทบกับชีวิตของคุณเช่นกัน
การเลือกงานที่มีความยืดหยุ่นสูงก็เป็นทางเลือกหนึ่ง เลือกงานที่จ่ายเงินให้คุณ ตามคุณภาพของงานไม่ใช่งานที่บังคับให้คุณทำเป็นเวลา 9 โมเงเช้า ถึง 5 โมงเย็นคือการมองหาบบริษัทที่จ่ายเงินตามผลสำเร็จของงานที่คุณได้รับมอบหมายนั้นเอง เช่น นักเขียน โปรแกรมเมอร์ พนักงานขาย พนักงานบริการลูกค้าและอื่น ๆ มีความยืดหยุ่นที่ดี แต่อาชีพอื่นๆเช่น พนักงานออฟฟิศ, พนักงานค้าปลีก พนักงานร้านอาหาร คนงานในโรงงาน ทั่วไปแล้ว เราพบว่า อาจทำให้ไมเกรนกำเริบบ่อยขึ้น และไม่หายสักที
“คุณเอมอดีตพนักงานขายสาวชาวไมเกรนที่ทำงานร้านสะดวกซื้อแห่งหนึ่งได้เล่าให้ฟังว่า ในช่วงนั้น ไมเกรนเป็นบ่อยมาก ๆ ไม่ว่าจะไปหาหมอให้รักษาด้วยยามากมาย แต่อาการก็ไม่ลดลงเสียที ในที่สุดก็ต้องกลับมาสังเกตตัวเองและพบว่า การทำงานที่เป็นกะ ไม่ตรงเวลาชีวิตของคนปกติ มันเป็นตัวกระตุ้น ปัจจุบัน คุณเอม ประกอบอาชีพค้าขายส่วนตัว ที่มีเวลาทำงานเป็นเวลา มีความสุขทั้งชีวิต ควบคุมได้ และไมเกรน ไม่ค่อยมาเยือน”
2. รวมทีมเจ้าของกิจการเล็กๆ และคนทำงานอิสระ ไม่มีแผนสำรองเมื่อพวกเค้ามีอาการปวดไมเกรน แนะนำว่า ให้หางานที่มีเพื่อนร่วมงานของคุณนั้นสามารถทำงานแทนคุณได้ หรือช่วยเหลือคุณได้ในบางส่วน
ตัวอย่างคุณหน่อย ที่ป็นครูประถมชั้นปีที่ 1 เมื่อเธอปวดไมเกรน มันจะทำให้เธอไม่สามารถสอนนักเรียนได้เลย เธอเลยเปลี่ยนเป็นสอนเด็กอนุบาลแทนซึ่งทางโรงเรียนก็อนุมัติให้เธอสอนแบบทีม
ได้ ร่วมกับคุณครูท่านอื่น เมื่อเธอมีอาการปวดไมเกรน เธอก็สามารถเลือกให้เพื่อนมาช่วยงานได้ แล้วเมื่อเธอหายปวดไมเกรน เธอก็ค่อยไปสอนคาบที่หายไปแทน
3. ปรับเปลี่ยนพื้นที่การทำงานของคุณเจ้านายของคุณไม่ต้องการให้คุณป่วยและต้องลางานคุณเอง ก็สามารถขอความช่วย
เหลือจากเขา เพื่อให้ช่วยลดสิ่งกระตุ้นไมเกรนได้ เช่น แสง เสียง กลิ่น ความร้อน ความชื้น เป็นต้น
คุณเจนเพื่อนร่วมงานชาวไมเกรนของฉันเป็นตัวอย่างที่ดี เขาไม่ลังเลที่จะเปลี่ยนหลอดฟลูออเรสเซนต์ที่แสงจ้ามาก ที่เป็นตัวกระตุ้นทำให้เขาปวดไมเกรน ให้เป็นแสงไฟที่อ่อนลง เพื่อที่ช่วยให้เขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะ บางทีการใส่ใจสิ่งแวดล้อม ก็มีผลนะ
4. หางานที่มีสวัสดิการทางสุขภาพที่ดี งานทุกตำแหน่ง และของทุกบริษัท แม้ว่าจะมีลักษณะงานเหมือนกัน แต่ว่า การดูสวัสดิการ โดยเฉพาะในด้านสุขภาพ ถือว่าสำคัญไมเกรนเป็นโรคที่ต้องรักษาต่อเนื่อง ยาไมเกรนก็มีหลายแบบ หลายชนิด และแน่นอน ยาที่มีประสิทธิภาพสูงบางทีมันก็ไม่สามารถได้รับการเยียวยาจากบางบริษัทได้ ในสายงานข้าราชการ ที่มีสวัสดิการของรัฐ เป็นสวัสดิการที่มีความยอดเยี่ยม รวมถึง ในบริษัทใหญ่ ๆ อีกด้วยเพราะการมีพื้นฐานการดูแลสุขภาพที่ดี ทำให้คุณสามารถเข้าถึงยาและหมอที่เก่ง ๆ ได้ คุณจะกังวลในการดูแลสุขภาพน้อยลง
5. CEO ต้องเข้าใจหากคุณเป็นพนักงานที่ต้องอยู่ภายใต้บังคับบัญชาของหัวหน้างาน ต้องบอกให้เค้าเข้าใจว่า เราเป็นไมเกรน ไมเกรนไม่ใช่โรคที่เลวร้ายและน่ารังเกียจ ใคร ๆ ก็เป็นได้ เหมือน ออฟฟิตซินโดรม ที่มีอาการปวดเรื้อรัง และสัมพันธ์กับการทำงานหนัก บอก CEO ว่า มีโรคไมเกรน ที่อยู่ในสภาวะไหน ทำให้มีความเข้าใจ และมันก็ทำให้เราปลดความเครียดด้วย CEO มากมายที่คอยช่วยเหลือลูกน้องอย่างเห็นอกเห็นใจ และมันก็ทำให้เราทำงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นรางวัลตอบแทน
