ไมเกรนกับโรคนอนไม่หลับ: ความสัมพันธ์สองทางที่ชาวไมเกรนควรรู้

ชาวไมเกรนส่วนใหญ่มักมีปัญหานอนหลับยาก หรือบางวันก็นอนไม่หลับเลย สาเหตุหลัก ๆ มักมาจากความเครียด ความกังวล คิดมาก หรือมีเรื่องทุกข์ใจ แต่อีกหนึ่งพฤติกรรมที่หลายคนมองข้ามคือ การเล่นมือถือก่อนเข้านอน ค่ะ

เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอทำให้ต่อมไพเนียล (pineal gland) สร้างสารเมลาโทนิน (melatonin) ได้น้อยลง ซึ่งส่งผลต่อ circadian rhythm หรือนาฬิกาชีวิต ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทได้¹ วันนี้หมอจะพามาทำความเข้าใจโรคนอนไม่หลับ ความเชื่อมโยงกับไมเกรน และวิธีดูแลตัวเองกันค่ะ

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร?

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือภาวะที่มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท มักใช้เวลานอนนานกว่าปกติ (โดยทั่วไปมากกว่า 30 นาที) กว่าจะหลับ หรือตื่นกลางดึกบ่อยและหลับต่อได้ยาก

ในระยะยาว ภาวะนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อความทรงจำ อารมณ์ และระบบภูมิคุ้มกันได้ จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรปล่อยผ่าน

แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ตัวการเงียบที่ทำให้นอนไม่หลับ

หลายคนอาจไม่รู้ว่าการเล่นมือถือหรือดูจอก่อนนอนส่งผลต่อการนอนมากกว่าที่คิด งานวิจัยจาก Harvard พบว่า แสงสีฟ้ากดการหลั่งเมลาโทนินได้นานเป็นสองเท่าของแสงสีเขียว และเลื่อนนาฬิกาชีวิตได้มากถึง 3 ชั่วโมง² จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอสว่าง ๆ ในช่วง 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมไพเนียลในเวลากลางคืนเพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วง เมื่อถูกแสงสีฟ้ารบกวน การนอนหลับจึงยากขึ้นและคุณภาพการนอนก็ลดลง³

ประเภทของโรคนอนไม่หลับ (แบ่งตามช่วงเวลา)

Initial insomnia — ใช้เวลานานกว่าจะหลับ มักสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล
Maintenance insomnia — หลับได้ไม่ยาว ตื่นกลางดึกบ่อย อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาทางกาย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
Terminal insomnia — ตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะตื่น และหลับต่อไม่ได้

เช็กลิสต์ 9 สัญญาณเตือนโรคนอนไม่หลับ

ลองเช็กดูว่าคุณตรงกับข้อไหนบ้าง

หัวถึงหมอนแล้ว แต่กว่าจะหลับใช้เวลามากกว่า 30 นาที (ไม่นับเวลาที่ดูซีรีส์)
แม้จะนอนครบ 7–8 ชั่วโมง แต่ระหว่างวันยังเพลีย อ่อนล้า ไม่สดชื่น และหงุดหงิดง่าย
ตื่นกลางดึกบ่อย หลายครั้งต่อคืน
ง่วงนอนตลอดเวลา และงีบหลับระหว่างวันบ่อย
สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนงง สมาธิสั้น จนประสิทธิภาพการทำงานลดลง
หลับกลางอากาศบ่อย เช่น ดูทีวีอยู่แล้วหลับไปเอง
มีภาวะนอนกรน หรือหายใจหอบดังขณะหลับ
ตื่นเช้ามากผิดปกติ แม้จะเข้านอนดึกแค่ไหนก็ตาม
ต้องพึ่งกาแฟเพื่อกระตุ้นให้ตื่นตัวตลอดเวลา

หากตรงเกินครึ่ง ควรระมัดระวังว่าอาจมีโรคนอนไม่หลับเป็นโรคร่วมเพิ่มขึ้นมาอีกหนึ่งโรค และควรค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมการนอนให้มีคุณภาพมากขึ้น

ไมเกรนกับโรคนอนไม่หลับ เกี่ยวข้องกันอย่างไร?

เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับชาวไมเกรนค่ะ งานวิจัยและข้อมูลที่รวบรวมโดย American Migraine Foundation รวมถึงบทความปริทัศน์ทางวิชาการระบุว่า อาการนอนไม่หลับพบได้ราวครึ่งหนึ่งถึงสองในสามของผู้ป่วยไมเกรน และความสัมพันธ์ระหว่างไมเกรนกับการนอนไม่หลับเป็นแบบ สองทาง (bidirectional) คือนอนไม่ดีทำให้ไมเกรนแย่ลง และไมเกรนก็รบกวนการนอนเช่นกัน⁴

ที่สำคัญคือ ภาวะนอนไม่หลับยังเป็น ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ไมเกรนกลายเป็นเรื้อรัง ได้⁵ ผู้ที่เป็นไมเกรนเรื้อรัง (ปวดตั้งแต่ 15 วันต่อเดือนขึ้นไป) มีอัตราการนอนไม่หลับสูงเป็นสองเท่าของผู้ที่ปวดไม่บ่อย⁶ และการนอนกรนซึ่งเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ก็เป็นอีกปัจจัยเสี่ยงของไมเกรนเรื้อรัง⁴

แต่ข่าวดีก็คือ การดูแลการนอนช่วยได้จริง ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อผู้ป่วยปรับพฤติกรรมการนอนตามคำแนะนำ เกือบ 50% มีอาการดีขึ้นจนไม่เข้าเกณฑ์ไมเกรนเรื้อรังอีกต่อไป⁵ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนให้มีคุณภาพจึงเป็นส่วนสำคัญของการดูแลไมเกรน

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

หากสงสัยว่าตัวเองมีภาวะนอนไม่หลับ สามารถพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยอย่างละเอียด โดยแพทย์จะซักประวัติการนอน สภาวะร่างกายและจิตใจ และอาจให้ทำแบบบันทึกการนอน (sleep diary) เพื่อเข้าใจลักษณะการนอนได้ดีขึ้น

การรักษาหลัก ๆ มี 2 แบบ โดยแบบไม่ใช้ยาซึ่งเน้นการปรับพฤติกรรม (sleep hygiene) มักเป็นด่านแรกที่แนะนำ ได้แก่

เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ
ออกกำลังกายเป็นประจำ
เลี่ยงการใช้อุปกรณ์สื่อสารก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
จัดบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะกับการนอน ทั้งแสง เสียง และอุณหภูมิ
เลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้นก่อนนอน เช่น เล่นเกมหรือดูหนังที่เร้าอารมณ์

ส่วนการใช้ยาควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

สรุป

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคร่วมที่พบบ่อยในชาวไมเกรน และมีความสัมพันธ์แบบสองทางที่ส่งผลต่อกันและกัน การนอนไม่ดีอาจทำให้ไมเกรนกำเริบบ่อยขึ้นและเสี่ยงเป็นเรื้อรัง ในทางกลับกัน การดูแลการนอนให้มีคุณภาพก็ช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้อย่างมีนัยสำคัญ

หากคุณเป็นไมเกรนและมีปัญหาการนอนร่วมด้วย การดูแลทั้งสองเรื่องไปพร้อมกันจะช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น สามารถปรึกษาแพทย์เฉพาะทางไมเกรนออนไลน์ผ่านแอปพลิเคชัน Smile Migraine ได้เลยนะคะ เพราะเราอยากให้ชาวไมเกรนทุกคนกลับมายิ้มได้อีกครั้ง

แหล่งอ้างอิงงานวิจัย